웨이트 트레이닝으로 운동을 하시는 분들이 단백질 보충제를 많이 찾습니다. 오늘은 단백질 보충제의 종류와 각 보충제의 특징을 설명드리고 결정하는데 도움이 될 수 있도록 포스팅 진행해보도록 하겠습니다.
단백질 보충제 종류
단백질 보충제의 종류는 WPC, WPI, WPH로 총 3가지가 있으며, 각 단백질의 이름에는 '유청'이라는 성분이 포함되어 있는데, 유청이란 우유를 가공하여 치즈를 만드는데 이때 생성되는 액체 성분을 유청이라고 합니다.
1. WPC (농축 유청단백)
- 치즈에서 분리하여 가공한 단백질
- 단백질 함량 약 80~85%
2. WPI (분리유청단백)
- WPC(농축 유청단백)에서 추가로 당을 분리한 단백질
- 단백질 함량은 WPC보다 더 높은 약 90~93%
- 유당불내증이 있는 사람에게 가장 좋은 보충제
3. WPH (가수분해 유청단백)
- 치즈에서 여러 번 분리하여 가공된 단백질
- 단백질 함량 80~85%
단백질의 소화도를 나타내는 지수인 Biological Value(BV, 생물가)는 WPC, WPI, WPH가 104로 모두 동일합니다. 하지만 단백질의 포함도는 WPI가 가장 높습니다. 때문에 높은 함량의 단백질 섭취를 원하시는 분이라면 WPI를 구매하시는 것을 추천드립니다.
단백질 섭취 시기 및 복용량
보충제를 이용하여 단백질을 섭취하는 시기는 운동 전후로 3단계로 나누어 섭취하시면 좋습니다. 운동 전 2시간, 운동 후 2시간, 잠자기 30분 전으로 나누도록 하겠습니다.
- 운동 전 2시간 : 탄수화물과 단백질을 섭취하면 혈류량이 높아지면서 운동 시 많은 힘을 사용하도록 도와줍니다.
- 운동 후 2시간 : 신체가 안정화되고 섭취한 단백질이 몸에 동화되는 효율이 매우 높아집니다.
- 잠자기 30분 전 : 수면 중에도 신진대사가 일어나기 때문에 이러한 신진대사를 유지시켜주기 위함입니다.
단백질을 먹는 량은 개인의 운동 계획이나 목적에 따라 다르지만, 일반적으로 논문에서는 체중 당 1~2g 정도로 계산하여 섭취하도록 권장합니다. 따라서 몸무게가 약 80kg인 분이라면 80g~160g의 단백질을 하루에 섭취해야 한다고 생각하면 됩니다. 여기에서 평소 음식으로 먹는 단백질의 양은 제외하고 나머지 양을 보충제로 섭취하는 것이 좋습니다. 사실 사람들이 먹는 음식의 단백질 양을 계산하기가 귀찮기 때문에 그냥 몸무게 1kg당 1~2g을 섭취하는 것도 괜찮습니다.
- 몸무게 1kg 당 약 1~2g 정도 섭취 권장
유당불내증으로 인하여 설사를 하는 경우
유당불내증 때문에 설사를 해서 섭취한 보충제가 효과가 없다고 생각하실 수 있습니다. 하지만 단백질은 그러한 형태로 몸 밖으로 배출되지 않습니다. 우리 몸에서는 단백질이 필요한 곳에는 단백질을 사용하고, 몸에서 필요가 없다고 판단한 경우에는 체지방으로 저장됩니다. 따라서 유당불내증으로 인하여 섭취한 단백질이 빠져나가 손해 본다는 생각은 하실 필요가 없습니다.
- 유당불내증으로 인한 설사 증상으로 단백질에 몸에서 빠져나가지 않음
- 몸에서 단백질이 필요한 경우에는 사용되지만, 필요하지 않은 경우 체지방으로 저장됨
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