GI지수와 GL지수로 보는 혈당지수 관리방법 (feat. 당지수, 당부하지수)

성인병 중 하나인 당뇨는 당 섭취를 꾸준히 관리해야 하는 질병입니다. 당뇨는 혈당 수치가 기준보다 높게 유지되어 소변을 통해 포도당이 배출되는 증상을 보이기 때문에, 평소 혈당관리가 매우 중요합니다. 오늘은 당지수와 당부 하지수 개념을 알아보고 혈당지수를 관리하는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

당지수 (GI, Glycemic Index)

어떤 음식을 먹었을 때 식후 2시간 이내 당이 얼마나 올라가는 지를 나타낸 지수입니다. 즉, GI지수가 높다면 식후 2시간 이내 혈관 내 혈당지수가 올라가서 당뇨 증상을 보이는 분들은 무조건 피해야 하는 음식으로 알려져 있습니다. 하지만 GI지수는 자체로 의미는 있지만 완전히 신뢰할만한 비교지표라고 할 수 없습니다. 왜냐하면 과일 50g에 포함된 포도당의 양을 고려해야 하기 때문입니다. 그 과일이 포도당이 50g 중 5g만 포함하고 있다고 한다면, 과일을 10개 섭취해야 포도당 50g을 섭취할 수 있습니다. 그렇게 된다면 GI지수를 측정할 때 50g을 기준으로 측정할 경우 그 자리에서 과일을 10개를 섭취해야 그 조건을 만족할 수 있습니다. 

그리고 음식의 당함량을 직접적으로 측정하는 방법은 아닙니다. 이 말이 무슨 말이냐면 사람을 대상으로 해당 음식을 섭취하게 하고 혈당 수치를 측정하므로 수치에 한계가 있습니다. 다시 말하면 사람마다 혈당 반응도 다를 테고, 동일한 음식이라고 하더라도 그 음식이 포함하고 있는 당 수치는 다를 수 있기 때문이지요. 예를 들어 같은 사과라고 하더라도 어떤 사과는 단맛이 확 느껴지는 반면 어떤 사과는 단맛이 잘 느껴지지 않을 정도로 당도가 떨어질 수 있고, 어떤 사람은 혈당 반응이 높아 조금만 단 음식이 들어와도 혈당지수가 급격하게 올라갔다 내려올 수 있기 때문입니다. 이러한 점 때문에 GI지수는 일반화하기 어렵다는 한계가 있고, GI 수치를 측정한 논문마다 그 수치가 다른 것을 확인할 수 있습니다. 

 

당부하지수 (GL, Glycemic Load)

이를 보완하여 나온 것이 바로 당 부하 지수입니다. 당부 하지수는 당지수와 달리 1회 제공량을 기준으로 현실적으로 사람들이 한 번에 먹을 수 있는 양을 기준(과일의 경우는 120g)으로 측정하여 객관성을 높입니다. 오로지 단위 부피당 당 함량을 구하는 당부 하지수가 오히려 조금 더 신뢰도가 높은 결과라고 할 수 있습니다. 단적인 예로 수박의 GI지수가 80 이상을 나타내는데, 당부 하지수를 측정했더니 5라는 수치가 나왔습니다. 1회 제공량인 120g을 기준으로 단위 부피당 당을 측정하였더니 GI지수보다 훨씬 낮게 나온 결과가 나타났습니다. 

 

혈당지수 관리방법

혈당에 직접적인 영향을 미치는 요소는 바로 섭취하는 탄수화물의 총량입니다. 당부 하지수가 낮으니 괜찮다고 생각해서 섭취량을 늘려버리게되면 당연히 혈당 수치는 급증하게 됩니다. 예를 들어 당부 하지수가 낮기 때문에  많이 먹어도 괜찮다고 생각할 수 있는데, 당부 하지수는 다시 말하면 120g을 기준으로 측정했기 때문에 그 양의 두배 세배인 240g 혹은 360g을 먹었다면 당연히 그 2배 혹은 3배만큼의 당을 섭취하게 되는 것이지요. 그래서 혈당관리가 필요한 사람들의 경우 반드시 탄수화물 섭취의 총량을 신경 써서 섭취하셔야 합니다.